Moje cesta k silným kostem začala omylem

Když mi předloni doktor řekl, že mám osteopenii – předstupeň osteoporózy –, začala jsem panikařit. Bylo mi 52, cítila jsem se fyzicky dobře, ale rentgen ukázal, že moje kosti řídnou. První, co jsem udělala, bylo, že jsem si koupila vitamin D3. Silný, 2000 IU denně. Vždyť přece každý ví, že D3 pomáhá vstřebávat vápník. A co víc bych potřebovala?

Jenže pak jsem narazila na jednu diskuzi na internetu. (Jo, občas tam najdete i zlato.) Nějaká paní psala, že D3 samo o sobě může být zrádné, pokud nemáte dostatek vitaminu K2. Zvedla jsem obočí. Co to je za nesmysl? Vitamin K přece známe z brokolice a špenátu jako ten na srážení krve. Ale K2? To mi nic neříkalo.

Průlom: Když D3 a K2 spolupracují

Začala jsem googlit a během pár večerů jsem udělala kotrmelec v tom, jak k prevenci osteoporózy přistupuju. Tohle není žádná nová módní „superkombinace“. Je to vlastně logický tým, který naše tělo potřebuje, aby vápník neskončil tam, kde škodí – například v cévách nebo ledvinách.

• Vitamin D3 – hlavní strůjce. Zvyšuje vstřebávání vápníku ze střev. Bez D3 byste mohli jíst tvaroh kilama a stejně by se vápník do krve nedostal.
• Vitamin K2 – ten chytrý dispečer. Aktivuje proteiny (osteokalcin a MGP), které říkají: „Tento vápník patří do kostí a zubů, ne do tepen.“ Když chybí K2, vápník bloudí, kam nemá.

To mi otevřelo oči. V podstatě: D3 bez K2 je jako když pošlete stavební materiál na stavbu, ale zapomenete poslat jeřáb, který ho uloží na správné místo. Materiál se rozsype po okolí a nadělá paseku.

Proč po padesátce už nestačí zdravá strava

Dřív jsem si myslela, že když jím dost mléčných výrobků, zeleniny a chodím na slunce (což už po padesátce moc ne, přiznejme si), mám vyhráno. Jenže s věkem se mění metabolismus vitaminů. Kůže syntetizuje méně D3, ledviny hůře přeměňují jeho aktivní formu a střeva ztrácejí schopnost efektivně vstřebávat K2 z potravy, pokud ho vůbec přijímáme. Kde bere průměrný Čech K2? Z natto (takový nasládlý fermentovaný sójový blivajk, který moc nejíme), z tvrdých sýrů, žloutků nebo jater. Já třeba játra nesnáším a natto jsem zkoušela jednou – a dost.

Doplňky stravy se tedy stávají praktickou nutností. Ale pozor: ne každá kombinace D3 a K2 je stejná. Narazila jsem na spoustu levných produktů, kde je K2 ve formě MK-4 (která má krátký poločas) a v nedostatečné dávce. Odborníci se shodují, že pro prevenci osteoporózy je vhodnější forma MK-7 s delším účinkem, v dávce alespoň 45–100 mikrogramů denně. Ideálně ve spojení s D3 a také hořčíkem, který je nezbytný pro aktivaci D3. Ale to už by bylo na samostatný článek.

Jak to dělám já – prakticky a bez fanatismu

Každé ráno si dám jednu kapsli s obsahem 2000 IU D3 a 90 µg K2 (MK-7) od osvědčené české značky, kterou mi doporučila lékárnice. Neberu ji nalačno, ale k snídani, která obsahuje trochu tuku – třeba k vajíčku, sýru nebo i kávě s mlékem. D3 i K2 jsou totiž rozpustné v tucích. Bez tuku je tělo prakticky nevyužije.

Zároveň jsem přestala užívat vápník zvlášť. To je další častý omyl. Většina lidí s osteoporózou sahá po šumivých tabletách s vápníkem. Jenže pokud nemáte optimální D3 a K2, ten extra vápník může skončit ve stěnách cév a zvýšit riziko infarktu. Mě raději doktor poslal na test hladiny vápníku v krvi, abych věděla, jestli ho mám dost. Výsledek? Hladina byla v normě, takže žádné extra doplňování. Kombinace jídelníčku (sýr, jogurt, ořechy, zelenina) a téhle dvou vitaminů mi stačí.

A víte, co je fajn? Po třech měsících jsem si dělala kontrolní krevní testy a hladina vitaminu D mi vystřelila z deficitu do normy. A K2? Ten se v krvi běžně neměří, ale podle kvalitativního dotazníku (ano